Аэробный порог

Аэробный порог - LT1 -  это точка интенсивности нагрузки, при которой уровень лактата в крови начинает незначительно превышать состояние покоя (~1 ммоль/л) и стабильно увеличивается при  дальнейшем увеличении нагрузки.
На уровне LT1 организм преимущественно использует аэробный метаболизм, и лактат утилизируется эффективно. Это важная зона для развития базовой выносливости. LT1 соответствует легкому и комфортному темпу, который можно поддерживать несколько часов.

ЧСС на уровне LT1 для разных групп спортсменов:

1. Нетренированные бегуны:

   • LT1: ~60–70% от ЧССмакс.

   • Уровень ЧСС: 110–125 уд/мин для ЧССмакс 180.

   • Соответствует очень легкому бегу или быстрому шагу.

2. Любители с опытом тренировок:

   • LT1: ~70–75% от ЧССмакс.

   • Уровень ЧСС: 125–135 уд/мин для ЧССмакс 180.

   • Часто соответствует легкому кроссу.

3. Высокотренированные бегуны:

   • LT1: ~75–80% от ЧССмакс.

   • Уровень ЧСС: 135–145 уд/мин для ЧССмакс 180.

4. Элитные бегуны:

   • LT1: ~80–85% от ЧССмакс.

   • Уровень ЧСС: 145–155 уд/мин для ЧССмакс 180.

   • Для элитных спортсменов LT1 может быть на уровне комфортного длительного темпа.

Уровень лактата при LT1:

• • У нетренированных: 1,5–2 ммоль/л.

  • У тренированных: 1,3–1,8 ммоль/л.

  • У элитных спортсменов: 1–1,5 ммоль/л, благодаря высокой способности перерабатывать лактат.

Методы измерения LT1:

1. Лабораторные методы:

• Лактатный тест:

  • Серия нагрузок с постепенным увеличением интенсивности.

  • Кровь берут из пальца/уха на каждом этапе для измерения уровня лактата.

  • LT1 определяется как точка, где уровень лактата начинает устойчиво расти выше состояния покоя (обычно от 1 ммоль/л).

• Кардиореспираторный тест:

  • Измеряются VO2 (потребление кислорода) и вентиляция легких.

  • LT1 примерно совпадает с VT1 (вентиляционный порог 1) — момент, где дыхание слегка учащается.

2. Полевые методы (без лаборатории):

• Разговорный тест:

  • Темп, при котором вы можете вести свободный разговор, обычно соответствует LT1.