Интенсивность порогового бега - 88-92% от ЧССмакс(88-92% для спортсменов, 80-86% для неспортсменов по Дж.Дениэлсу). Это тяжелый, но относительно комфортный темп, который вы можете поддерживать 30-40мин.
Пороговый бег - представляет собой один забег в П-темпе(или чуть ниже), длительность - 20мин.
Крейсерские интервалы(пороговые интервалы) - более короткие забеги в П-темпе, с длительностью не более 15мин. и с отдыхом между ними, составляющим 20% от врмени забега, отдых проводится в Л-темпе.
Суммарная рекомендованаая длительность крейсерских интервалов - не более 30мин за одну сессию или не более 10% от недельного километража.
Длительность отрезков крейсерских интервалов, выраженных по времени - от 5 до 15мин.
Варианты крейсерских интервалов, выраженные через расстояние:
5*1.6к/1мин, 3*3.2к/2мин
Рекомендованные значения длительности крейсерских интервалов - 5 или 10мин.
30мин=3*10 или 30=15+10+5 или 30=6*5
Хороший подход при подготовке к марафону - комбинировать в одной тренировочной сессии пороговый бег и марафонский.
11,3k(М) + 1,6k(П)+6,4k(М)+1,6k(П)+1,6k(М)
Цель порогового бега - улучшение выведения лактата, что сдвигает сдвигает порог LT2 вверх.
Примеры пороговых тренировочных сессий:
5x6m/1m (30м)
2x12m/2m+2x5m/1m (34m)
3x12m/2m (36m)
2x15m/3m (30m)
1x15m/3m+1x10m/2m+1x5m (30m)
1x20m/4m+1x10m (30m)
У бегунов с недельным объемом свыше 160км длительность порогового бега может достигать 60мин. за сессию (3x20m/4m)