Бег в марафонском темпе(М-темп)

Интенсивность  марафонского бега - 80-89% от ЧССмакс (по Дж. Дениэлсу)

Бег в марафонском темпе ограничивают 110 мин. или 29 км(меньшее из 2-х значений)
Рекомендуют не бегать за одну тренировку в М-темпе больше 20% от недельного километража.

Бег в марафонском темпе как правило комбинируют с лёгким бегом и пороговым бегом.

Целью бега в марафонском темпе является привыкание к целевому темпу, отработка навыков приема жидкости при беге в таком темпе.  Физиологические преимущества в целом те же, что и у легкого бега, но организм лучше учится утилизировать лактат. Усталость накапливается быстрее, чем при лёгком беге, естественно.

Бег в М-темпе идет при ЧСС между LT1 и LT2. Чем выше класс спортсмена, тем ближе М-темп к LT2.
На примере спортсменов с LT1 =151 и LT2=167 можно построить следующую таблицу:

Для результата 2:50:00 (~4:00/км) подходящим выглядит такой диапазон пульса: 150–156 уд/мин (90–93% от LT2).

Это 99–103% от LT1, то есть темп выше порога аэробной устойчивости, но ниже LT2.

Начать можно на уровне LT1 (151 уд/мин), а с 25–30 км выйти на 155–156 уд/мин