Д. Дениэлс исповедует подход, когда весь тренировочный процесс разбивается на 4 фазы:
1) Базовая - 1-я фаза
2) Начальное качество - 2-я фаза
3) Переходное качество - 3-я фаза
4) Окончательное качество - 4-я фаза
Если бегун имеет высокую спортивную форму, то первую или даже первые 2 фазы можно пропустить.
Первая фаза — базовые тренировки, набирается беговой объем.
Вторая фаза — фаза начальной качественной работы.
Третья фаза — фаза переходного качества, самая тяжелая из четырех.
Четвертая фаза — фаза окончательного качества; она предназначена для достижения спортсменом пиковых результатов.
Легкий бег и легкий бег с короткими ускорениями по 10-15сек с полным восстановлением. Силовые упражнения, динамичская растяжка, раз в неделю - длительная пробежка(К1) в легком темпе на расстояние ~ 25–30% от недельного километража.
То, же, что и в первой фазе, но добавляется 2 сессии в неделю(К2 и К3) с Повторным бегом, между сессиями К1, К2 и К3 есть 1 или 2 дня легкого бега. Темп повторного бега = темпу на 1500м.
Третья фаза делает упор на интервальные упражнения(Интервальный бег и Пороговый бег-минимально). Тренировки в третьей фазе будут различаться в зависимости от того, к какой дистанции идет подготовка.
У бегунов на короткие дистанции добавляется одна интервальная сессия в неделю и при этом остаются тренировки с повторным бегом.
Бегунам на длинные дистанции добавляются по две интервальные сессии в неделю и остается одна сессия повторного бега.
Легкие длинные пробежки - остаются.
Акцент на пороговых упражнениях(Пороговый бег).
Бегунам на длинные дистанции(5k и 10k) обычно полезнее всего сконцентрироваться на пороговых упражнениях и прекратить интервальные сессии. Также практикуются тренировки Пороговый бег в сочетании Повторным бегом (достаточно от 4 до 6 повторов по 200 метров).
Д-длительный бег, Пв-повторный бег, П-пороговый бег.
Пример тренировочной недели в 4-ой фазе с 3-мя качественными сессиями(К1, К2, К3) для бегунов на 1500-3000м
K1 = Д+8Уск
K2 = Пв
K3 = П+Пв
Пример тренировочной недели в 4-ой фазе для бегунов на 5000 и 10 000 МЕТРОВ
К1 = Д
K2 = П
K3 = П
Во всех 3-х фазах К-сессии чередуются с Л-сессиями(бегом в Л-темпе или лёгком темпе).
Если в неделю имеем 4 Л-сессии, то в 2 из них добавляем Ускорения по 10-15 сек с полным восстановлением.
Пример 1 (марафонская программа 2K - 2 качественных тренировки в неделю)
Вс - К1
Пн - полный отдых, ОФП, йога
Вт - Л + Уск.
Ср - К2
Чт - Л
Пт - Л + Уск.
Сб - Л
Пример 2 (неделя в 4-ой фазе программы, где есть 3 качественных тренировки в неделю)
Вс - К1
Пн - полный отдых, ОФП, йога
Вт - Л + Уск.
Ср - К2
Чт - Л
Пт - K3
Сб - Л
Сразу оговоримся, что программы элитных спортсменов всем общим принципам скорее всего не подчиняются. Если смотреть на тренировки Р. Канова или на программу подготовки Я.Ингебригстена, то там подход собственный. К примеру Я.Ингебригстен практикует 2 качественных пороговых тренировки в один день и это даёт ему прогресс. Ренато Канова забивает на исповедуемый М.Фицжеральдом принцип 80-20(как и Ингебригстен). Но для подавляющего большинства людей, если они не профессиональные атлеты, тренирующиеся по 2 раза в день и спящие между тренировками, принято следовать следующим правилам в построении тренировочных планов, имея в виду важность восстановления.
1) Чередование легких и тяжелых дней, максимальное разнесение по времени К-сессий. Если у нас 2 К-сессии на неделе, то между ними должно быть как миниму 2 Л-дня.
2) Длительная тренировка даже в Л-темпе относится к К-сессии, после нее также нужно восстанавливаться один или два дня. Длительную обычно делают в воскресенье.
3) Каждую вторую пробежку в Л-темпе нужно усложнять 6-10 Ускорениями(по 10-15сек).
4) Один день желательно выделить на полный отдых(йога, бассейн, растяжка, массаж).
5) В Л-темпе бегаем в лёгкие дни, разминки, заминки, отдых между интервалами(не считая повторного бега)
6) %% времени бега в Л-темпе и %% времени бега в более интесивных темпах должны тяготеть к соотношению 80/20(для любителей)
7) В тренировочном плане должны варьироваться недели по беговому объему(мезоциклы).
8) В тренировочном плане должен быть тейперинг - снижение объема в последние 2-4 недели до старта, а также расписана по дням последняя неделя перед стартом.