МЧСС (ЧССмакс)

Максимальная частота сердечных сокращений - МЧСС - важный параметр нашего организма, поскольку в % от этого значения оценивают пульсовые зоны, на которых базируются тренировки различной интенсивности. Это значение можно получить несколькими способами.

Способ 1 - расчет по формулам

Формул расчета множество: https://marathonec.ru/kak-rasschitat-mchss/ 

Формула Танака (c 2001г.):  Максимальный пульс =  208 –  0.7*Возраст

Формула Хаскеля-Фокса ( с 1970г.):  Максимальный пульс = 220 – возраст

Важно!
Полученное расчетное значение МЧСС является средним по больнице и может сильно отличаться в любую сторону от Вашего истинного МЧСС.

Способ 2 - полевой тест

Проводится с нагрудным датчиком ЧСС.

Разминайтесь 15 минут на ровной поверхности. Постепенно увеличивайте темп до обычного для вас.

Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Пробегите вверх по холму один раз (минимум 2 минуты), наращивая темп до максимально возможного, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут.  Вернитесь к подножию холма.

Снова бегите вверх по холму в более быстром темпе. Доведите темп до того, который, по вашим оценкам, вы сможете поддерживать в течение 3 километров. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом на дисплее. Ваш максимальный пульс примерно на 10 ударов выше, чем указанное сейчас значение.

Бегите обратно вниз по склону, позволяя пульсу упасть на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, что было раньше.

Третий раз забегите на холм в темпе, который вы можете поддерживать только в течение 1 минуты. Попробуйте пробежать половину пути на холм. Обратите внимание на свой самый высокий пульс. Это будет значением, очень близким к ЧССмакс. Вы можете использовать это значение в качестве максимального пульса, чтобы установить зоны пульса .

(С) https://www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/ 

Способ 4 - тест в лаборатории

Принципиально не отличается от предыдущего "полевого теста", разница лишь в том, что он проводится на беговой дорожке со ступенчато нарастающей скоростью. Тест на беговой дорожке проводят для определения LT1, LT2, МПК и МЧСС. Определются другие важные параметры. При тестировании используется газоанализатор и (или) лактатные тесты.

Одна из предлагаемых методик проведения лабораторного теста (OLYMPIATOPPEN )

Тест выполняется на беговой дорожке или бегом в гору с уклоном ~6%-10%.  После 15 минут разминки с ЧСС примерно 75% от расчетного максимума интенсивность постепенно увеличивается в течение следующих 10 минут. ЧСС после разминки должна быть примерно на 20 ударов ниже ожидаемого максимального ЧСС спортсмена. Тест начинается с 3-минутного интервала в темпе, который спортсмен может поддерживать максимум 10-15 минут. После 2 минут легкого бега трусцой спортсмен завершает следующие 3 минуты со скоростью на 1 км/ч быстрее, чем первый интервал. После еще 2 минут легкого бега трусцой спортсмен начинает последние 3 минуты в темпе на 1 км/ч быстрее, чем второй интервал, и увеличивает скорость на 0,5 км/ч каждую минуту до изнеможения. ЧСС непрерывно измеряется на протяжении всего теста (с помощью пульсометра), и наивысшее значение определяется как ЧССмакс.