Под длительным бегом (long run) традиционно понимается тренировочная сессия, основной целью которой является развитие выносливости. Это неотъемлемый компонент подготовки бегунов на длинные дистанции, таких как марафон или полумарафон. Его ключевые характеристики:
Обычно длительность составляет 1,5–3 часа, или 20–30% от недельного объема.
Уровень подготовки бегуна определяет длину: для новичков это может быть 10–15 км, для более продвинутых — 25–35 км.
Длительный бег чаще всего выполняется на низкой интенсивности, чтобы минимизировать накопление усталости:
Легкий бег (65–79% от МЧСС).
Но с ростом опыта и в зависимости от целей длительный бег может включать:
Сегменты в марафонском темпе (М-темп).
Пороговые блоки (П-темп), чтобы имитировать утомление и нагрузку гонки.
Длительный бег развивает несколько ключевых физиологических качеств:
Улучшение способности окисления жиров: это помогает экономить запасы гликогена.
Повышение выносливости мышц и опорно-двигательного аппарата.
Увеличение капилляризации мышц и митохондриальной плотности.
Психологическая адаптация к продолжительной нагрузке.
В зависимости от целей, длительный бег может иметь разные структуры:
Классический длительный: равномерный бег в Л-темпе или М-темпе.
Прогрессирующий: начинается с легкого темпа, а заканчивается сегментом в марафонском или темповом режиме.
Сегментированный: длительный с включением отрезков в М-темпе и(или) П-темпе (например, 3x5 км в марафонском темпе через 2 км легкого бега).